Sport și yoga

Această cifră de grăsime slabă grăsime slabă - cum să recunoască și să corecteze defecte figura?

Termenul de "grăsime slabă" se numește fizic, caracterizat printr-o greutate corporală normală (sau chiar subțire), în prezența unor pliuri solide de grăsime subcutanată și frământare a pielii. "Skinny Fat", acoperit corect cu haine moderne - figură aproape perfectă, ""grăsime slabă" pe plajă este un organism care necesită o pregătire intensă.

Cum de a corecta defectele figurii dvs. și cum să pregătiți grăsimea subțire?

  1. Ești prea grăsime subțire?
  2. Cele mai bune antrenamente pentru grăsime slabă
  3. Beneficiile și daunele cauzate de încărcăturile cardio pentru grăsime slabă
  4. Alimente și alimentație grăsime slabă

Cauzele de figura slab grasime - esti tu prea gras slab?

Greutatea unei persoane cu un corp de grăsime subțire este de obicei ținută în limitele normale sau chiar sub ea.

Îmbrăcămintea creată pentru a ascunde toate defectele, ascunde perfect pielea înclinată, mușchii gluteali falși și pliurile la talie.

Cu toate acestea, talie poate rămâne o aspen, și o burtă, dimpotrivă, nu sunt apetisant deloc, și chiar cu falduri pe laturile și "urechi" pe fundul celulitei.

"Pot să mănânc totul și să nu mă îngrămădesc", spun proprietarii figurinei slabe de grăsime.

Da, metabolismul acestor oameni este excelent, iar excesul de greutate nu este o problemă pentru ei. Dar din păcate alimentele consumate nu sunt bune pentru mușchi - nu se observă creșterea masei musculare. Dimpotrivă, cea de-a doua bărbie crește, își pierde forma feselor, stomacul și mâinile devin flambate.

Care este motivul?

  • Excesiv entuziasm pentru dietele cu consum redus de calorii. O asemenea pedeapsă duce întotdeauna la pierderea masei musculare și, chiar și în cazul instruirii forței active. Masa musculară se pierde dacă o femeie începe să piardă în greutate mai repede decât ½% din greutatea corporală în 7 zile.
  • Efectul Boomerang Toate bune și rele, după cum se știe, au tendința de a se întoarce. Deci, cu grăsime subcutanată: cu cât greu și mai repede încercați să pierdeți greutatea, cu atât mai activă organismul își va restabili rezervele de grăsimi.
  • Lipsa formării de forță. De regulă, dietele cu consum redus de calorii ale fetei sunt "diluate" prin mersul pe o banda de alergat și prin aprinderea ușoară. Pentru că vrei să mănânci tot timpul, și pur și simplu nu există nici o putere pentru nimic altceva. Trebuie să înțelegeți că banda de alergare, deși contribuie la pierderea de calorii, dar nu afectează conservarea (și mai ales creșterea) masei musculare. Dar tocmai absența ei este o problemă pentru figura slabă a grăsimilor.
  • Stilul de viață sedentar. Cu o lungă absență a activității fizice și a consumului de hrană irepresibil, este imposibil să salvăm figura din dezavantajele descrise mai sus.

Cele mai bune antrenamente pentru a corecta figura slabă grăsime

Indicați problemele-cheie ale ciupercilor subțiri. Mai întâi de toate, este flambibilitatea pielii și slăbiciunea mușchilor, efectul "pantalonilor" pe picioarele subțiri, rezistența redusă și burta, care, chiar și după o cină modestă, tinde să se umfle.

Care este rezultatul?

Ca urmare, în fiecare vară - într-o cămașă spațioasă, pe plajă - într-un paro, în pat cu un iubit - într-o foaie la bărbie.

Pentru că este o rușine.

Pentru a nu vă aduce într-o stare în care vă este rușine să mergeți într-un costum de baie la mare, începeți să jucați sport astăzi - și nu renunțați niciodată.

Singura mântuire pentru figura slabă de grăsime este pregătire. Prin urmare, menționăm principalele domenii problematice, elaborăm un plan de lucru pe noi înșine și imediat (și nu mâine sau într-o lună) continuăm implementarea precisă.

Planul de "tratament" se referă la următoarele:

  1. Creșteți procentul de masă musculară.
  2. Transformă metabolismul. Rata metabolică depinde în mod direct de procentajul de țesut muscular și de timpul petrecut pentru antrenament.
  3. Reduceți procentul de grăsime subcutanată. Dieta ar trebui să fie astfel încât să nu existe senzație de foame și organismul nu dorește să reaprovizioneze rezervele de grăsime subcutanată.

Ține minte asta nu trebuie să pierdeți în greutate! Sunteți deja subțire. Dar ai nevoie doar de masa musculară, ca de cadavrul corpului tău frumos.

Și nu încercați să rezolvați problema de "grăsime slabă" pentru o lună sau două. Dacă ați ajuns la starea de "rușine să vă dezbrăcați pe plajă", atunci lucrați pe voi înșivă va fi lung și greu. Cel puțin un an de muncă!

Cum să te antrenezi dacă ești grăsime subțire?

Recomandări cheie:

  • Formarea mai puternică, mai puțin cardio (sunt suficiente 2-3 sesiuni pe săptămână).
  • Regularitatea formării: cel puțin de 3-4 ori pe săptămână, conform schemei "în mod constant". Intensitate: 3-4 seturi și 10-15 repetări.
  • Partea principală a exercițiului este aleasă între exercițiile multinaționale și puterea.
  • Toate grupurile de mușchi trebuie elaborate pentru un antrenament.
  • Exercițiile cu consecințe sub formă de disconfort la partea inferioară a spatelui ar trebui evitate (de exemplu, pierderea morții sau hiperextensia cu greutate).
  • Se recomandă întinderea pentru grupurile țintă musculare între abordări și la începutul fiecărui antrenament.

La ce să vă concentrați - exerciții recomandate pentru figura "grăsime slabă"

  1. Aerobic și gantere.
  2. Rod.
  3. Biciclete de exerciții.
  4. Exerciții cu ponderare.
  5. Wave picioarele și squats.
  6. Lunges și pushups.
  7. Împingeți-vă pe picioare drepte.
  8. Lamela clasica si lamele laterale, cu un accent pe 1 antebrat.

Notă:

Dacă sportul din viața ta nu a fost cu mult timp în urmă - dă-i mușchilor timpul să se pregătească pentru o pregătire activă.

De exemplu, mergeți înot, dans sau chiar yoga.

Programul de instruire numărul 1 pentru cifra "grăsime slabă"

Clase - de trei ori pe săptămână, timpul net al fiecărui antrenament - cel puțin 40 de minute, pentru fiecare exercițiu - 3 seturi.

  1. Este necesară încălzirea (20 de minute pentru torsiunea cercului).
  2. Următorul - alerga pe pista cu panta.
  3. Apoi, tracțiunea dumbbell cu creșterea lor deasupra capului.
  4. Squat cu gantere și apăsați în sus.
  5. Facem mersul cu atacuri.
  6. Ridicați gripul cu gantere în fața lui.
  7. Facem lunges pe loc, îndreptarea triceps cu gantere "ciocan" în spatele capului.
  8. Și, bineînțeles, bara de împingere.

Programul de instruire numărul 2 pentru cifra "grăsime slabă"

Noi facem de 2-3 ori pe saptamana timp de 60 de minute + 20 de minute pentru un warm-up articular.

Principalul accent se pune pe exercițiile cu greutate înaltă.

  1. 10 minute de încălzire.
  2. Apoi, tragem în sus pe simulatorul gravitron.
  3. După împingerea unității inferioare la centură.
  4. Apăsăm ganterele într-o poziție predispusă pe bancă și într-un unghi.
  5. Apoi, un pulover cu gantere pe bancă.
  6. Extindeți brațele cu o gantere în spatele capului de la o poziție așezată.
  7. După ce - greutățile greutății se ridică în aceeași poziție.
  8. Adânc ghemuit de perete.
  9. Facem fese de la falt
  10. Și în cele din urmă - o bară de răsucire.

De asemenea, experții recomandă:

  • Lucrați mai des cu greutatea și ponderile proprii.
  • Pentru a merge pe trepte și de a folosi scările în loc de lift, și, de asemenea, pentru a înlocui pe jos drumeții autobuzul plimbare la locul de muncă.
  • Încărcați fecalele - leagăne și răpirea picioarelor, gantere cu gantere pe picioare drepte.
  • Lucrați cu presa cu lamele și răsucite.
  • Priviți constant spatele - ar trebui să fie neted!

Beneficiile și daunele cauzate de încărcăturile cardio în corecția grăsimilor slabe

Nu necesită condiții cardiopulmonare o grăsime slabă? Majoritatea site-urilor de corecție a corpului sunt pline de sfaturi - "da, cu siguranță și mai mult!". Logica este simplă: încărcările aerobe sunt necesare pentru a arde excesul de grăsime.

De fapt, acest lucru nu este cazul. La urma urmei, problema de figura "grăsime slabă" nu este ascunsă prea multă grăsime, ci mai ales în lipsa masei musculare. Prin urmare, tentația de a crește cardio în formare ar trebui să fie luptat, și accentul pe exerciții de rezistență.

Este important să înțelegeți că exercițiile aerobe inhibă în mod serios stimulii pentru creșterea necesară a masei musculare. Se pare că alergatul pe pistă contribuie la consumul de calorii - dar, în realitate, organismul pur și simplu consumă substanțe care ar putea fi utilizate pentru creșterea musculară. Adică, cu cât conduceți mai activ, cu atât veți fi mai subțire, dar cu aceeași figură neappetizantă și cu aceleași zone cu probleme ale corpului.

Aproximativ, cu exerciții cardio, furați energia de care aveți nevoie pentru creșterea musculară.

Prin urmare, sarcina dvs. este:

  1. Forță de antrenare - de 3-4 ori pe săptămână.
  2. Și exercițiile cardio ca un antrenament timp de 10 minute - fie înainte, fie după clasă (maximum!).

Cardio puteți face (dacă într-adevăr nu puteți face fără ele) atunci când obțineți rezultatul dorit.

Cum să nu sifonați mușchii în timpul antrenamentului - și ce să faceți dacă ați pompa?

Modul de alimentație și de băut în programul de modelare a corpului gras slab - ce este important?

Desigur, fără succesul corect al nutriției în modelarea corpului nu este realizat. Chiar dacă tot ceea ce mâncați, "merge undeva în sine".

Reguli nutriționale importante pentru fetele slabe:

  • Fără mâncare rapidă. Uitați-vă complet, mergeți la un kilometru al clădirii McDonald's și alții. Modificați ruta dacă drumul dvs. de lucru este prin intermediul unor unități similare de catering.
  • De asemenea, este mai bine să refuzați dulciuri și carne afumată, marinate și mâncăruri picante. Ei bine, sau cel puțin să le limitezi.
  • Accentul se pune pe alimente bogate în proteine, precum și pe cereale și fructe cu legume. Tu nu trebuie să crească o burtica - trebuie să crească mușchii!
  • Nu manca prea mult! Este necesar să se mănânce astfel încât să se înece foamea și să nu se târască cu o pată aglomerată pe canapea. Schema "dimineața - ceai cu lămâie și seara - o salată de găluște, carne în aluat, brânză, pui, prăjitură și înghețată" - este greșită.
  • Urmăriți consumul zilnic de proteine. La notă: 2 g de proteină / zi - pentru 1 kg din greutatea ta.
  • Lipsa de calorii sub forma de "grăsime slabă" este dăunătoare. Prin urmare, dieta strictă - "în cuptor."
  • Principalul lucru în dieta dvs. - construirea în dieta de carne slabă. Pentru a trece ulterior de la o figură plată la o apetisantă, rotunjită. Căutăm proteine ​​în ouă și carne de vită, fripturi de somon, în fileuri de carne de pui sau curcan, în fileuri de pollock și tilapia, precum și în brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Carbohidrații "iau" doar pe termen lung: hrișcă cu fulgi de ovăz, tocat și mei, orz și orez brun, precum și câștigători complexi de carbohidrați.
  • Asigurați-vă că vă împachetați prânzul cu legume - Sparanghel și broccoli, varză de Bruxelles și fasole verde.
  • Aportul caloric aproximativ - 350-500 kcal, din care 35% sunt proteine, 50% carbohidrați și 15% grăsimi.

Rata zilnică aproximativă:

  1. Micul dejun: 100 g branza de vaci (aproximativ - fara grasime) + cateva toasturi de cereale integrale + 8-10 nuci de migdale + jumatate de cana de lapte.
  2. Mic dejun 2: 3 cookie-uri de ovaz și câștigător.
  3. masa de prânz: pui fiert (100 g) + pâine neagră + salată verde + ceai verde.
  4. Al doilea dejun: carne de vită 80-100 g + broccoli + 100 g orez brun.
  5. cina: pește alb (80 g) + 100 g sparanghel + 80 g hrisca.
  6. Inainte de a merge la culcare: 1 ceașcă de kefir sau varenets.

Nu te distra cu iluziică puteți mânca "cât doriți" - nu este așa! Problema dvs. se va înrăutăți în timp și, ca rezultat, va fi mai dificil să multiplicați cifra.

Prin urmare, să adere la o alimentație adecvată, să antreneze puterea și să iasă din hibernare - aveți nevoie de activitate, cum ar fi aerul!

Și ia-ți timp. Așteptarea efectului după 2 luni de antrenament nu are sens, veți vedea figura ideală. în 1-2 ani. Dar ea va fi minunată!

Vizionați videoclipul: Calling All Cars: A Child Shall Lead Them Weather Clear Track Fast Day Stakeout (Decembrie 2019).