Sport și yoga

Cele mai bune seturi de exerciții pentru a consolida fesele

Orice femeie modernă, în ciuda faptului că este ocupată la treburile de serviciu și de uz casnic, totuși vrea să rămână subțire și să se bucure de reflecția ei în oglindă. Dar, uneori, un stil de viață sedentar, stres și chifle de ceai seara au un efect negativ asupra figurii noastre. Și unul dintre primele locuri în care sunt depuse kilograme atât de inutile pentru noi este femelele. Prin urmare, astăzi vă vom prezenta complexele celor mai eficiente exerciții pentru întărirea feselor acasă și în sălile de fitness.

Squats - învață să facă cele mai clasice și bine-cunoscute exerciții pentru elasticitatea feselor.

Astfel de exerciții simple, cum ar fi squats, trebuie, de asemenea, să poată efectua corect, pentru a nu vă face rău.

  • Squatting semi-ședinței

    Cum se efectuează: Așezați picioarele astfel încât acestea să fie pe aceeași lățime cu umerii și să vă mișcați încet. Dar nu până la sfârșit. Întrețineți-vă în poziție semi-așezată și reveniți la poziția de pornire în timp ce stați în picioare. Înclină-te pe tocuri. Vă rugăm, de asemenea, să rețineți că coborâm în timp ce expirăm și urcăm în timp ce inhalăm. Nu uitați să urmați respirația. Deci, stai încet de 5 ori. Apoi, măriți ritmul și, de asemenea, mai repede, repetați squats de 10 ori. Și, în cele din urmă, faceți 10 scaune în poziția pe jumătate, nu ridicați-vă, ci făcând mișcări elastice.

  • Squats stand larg

    Cum se efectuează: Stați drept și întindeți-vă picioarele. Sosetele ar trebui să arate opuse unul altuia. Ca prima abordare, încetiniți-vă încet într-o poziție semi-așezată, asigurându-vă că genunchii sunt plasați pe cât posibil în direcții diferite. Repetați ghemuitul în modul lent de 5 ori, apoi mai repede de 10 ori și în poziția semi-așezat, de asemenea, stai jos de 10 ori.

  • Squats "picior împreună", oferind sarcina maximă pe fese

    Cum se efectuează: Stați drept cu picioarele strânse și genunchii închiși. Mâinile rămân pe centură. La fel ca în abordările anterioare, pe un oftat, încet încet în jos și pe întoarcerea la expirarea expirării. Începeți repede exercițiul de 5 ori. Apoi repetați ghemuirea mai repede de 10 ori. Pentru a zecea oară, rămânând în poziție semi-așezată, întindeți brațele înainte și faceți 10 "izvoare". Nu uitați să vă asigurați că genunchii sunt apăsați unul pe celălalt.

După ce faceți acest complex, întindeți mușchii, trăgând alternativ picioarele înapoi și apoi în fața dvs. Pentru claritate, aceste exerciții pentru fese, vizionați videoclipul care vă va ajuta să faceți totul cât mai corect posibil.

Video: Exerciții pentru fese - Scufundări

Lunges - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea feselor și a mușchilor picioarelor.

Lunges - acest lucru nu este un exercițiu dificil de strângere a feselor, pe care le puteți efectua cu ușurință acasă.

  • Lunges înainte

    Cum se efectuează: Faceți un pas larg cu piciorul stâng înainte, în timp ce picurați pe genunchiul drept. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la original. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de picior, dar era strict perpendicular pe acesta. Amintiți-vă că spatele trebuie îndreptat. Repetați același lucru cu piciorul drept. În mod alternativ, picioarele se schimbau de 10 ori.

  • Lunges înapoi

    Cum se efectuează: Stați drept, puneți picioarele împreună. Acum faceți un pas înapoi cu un picior, pe cât posibil și puneți-l pe genunchi. Reveniți la o poziție în picioare și repetați același lucru cu celălalt picior. Nu uitați să urmăriți genunchii și spatele. Acest exercițiu trebuie, de asemenea, efectuat de 10 ori, alternând între piciorul drept și cel stâng.

Video: Cum să faci lunges

Mahi - exerciții foarte eficiente pentru fete pentru înăsprirea feselor și scăparea de celulita acasă

  • Treci deoparte

    Cum se efectuează: Swinging pe partea poate fi, de asemenea, combinate cu alte lucruri la domiciliu - de exemplu, joaca cu un copil pe podea sau hrănire. Lie pe podea pe partea dreapta, astfel încât partea din spate este dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna și ridicați piciorul stâng cât de mult puteți. Faceți până când simțiți tensiunea în mușchii picioarelor și feselor. În mod ideal, repetați exercițiul de 20 de ori. Faceți același lucru, întorcându-vă cealaltă parte. Vedeți cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu pentru a consolida fesele, puteți pe video.

Video: Leagăn în lateral

  • Leagăn înapoi pentru a consolida mușchii feselor

    Cum se efectuează: Lie pe podea și odihniți-vă pe coate. Îndoiți piciorul drept la genunchi și concentrați-vă asupra acestuia. Utilizați piciorul stâng pentru a vă întoarce cât de mult puteți. Repetați de 10 ori. Faceți același exercițiu de 10 ori cu celălalt picior.

Video: mahi înapoi

De asemenea, ganterele sau orice ponderare vă vor ajuta să întăriți efectul de a face un exercițiu simplu, dar eficient.

Pantă înclinată pentru a crește elasticitatea feselor

Cum se efectuează: Acesta este un exercițiu foarte eficient și simplu pentru înăsprirea feselor poate fi efectuat acasă, având doar gantere sau două sticle de plastic umplut cu apă de la rechizite. Stați drept și flexați spatele. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și ajungeți la șosete cu brațele dumbell. Faceți trei seturi de 20 de ori. Restul între exerciții nu trebuie să depășească 20 de secunde.

Și în sfârșit - aș vrea să vă spun despre unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese, care pot fi efectuate acasă. Este ceva asemănător unor atacuri familiare, dar are o dinamică și o diversitate mai pronunțată.

Lunges complicate înapoi pentru a scăpa de pantaloni și de a consolida mușchii feselor.

Cum se efectuează: Așezați un covor sau o pătură pe podea. Stați pe un genunchi și luați restul pe mâini. Ridicați al doilea picior paralel cu podeaua și începeți să-l flexați intens la genunchi. Apoi, coborâți-vă pe coate, ridicați piciorul la un unghi de 90 de grade și îndreptați-l. Începeți să o îndoiți și să o îndreptați complet, așa cum se arată în videoclip. În faza următoare, ridicați și coborâți piciorul deja drept, fără să îl îndoiți la genunchi. După aceea, trageți degetele cât mai înalte și faceți mișcări elastice, fără a coborî piciorul pe podea. Fiecare fază a acestui exercițiu trebuie făcută de 10 ori cu fiecare picior. Vă recomandăm să vă familiarizați cu videoclipul pentru un studiu mai detaliat al mișcărilor.

Video: Exerciții pentru fese și coapse

Amintiți-vă că, dacă nu sunteți leneși și faceți regulat aceste exerciții, atunci dumneavoastră fesele vor fi întotdeauna ascunse și picioarele subțiri și frumoase.

Vizionați videoclipul: Creste masa musculara I Frecventa rezistentei I Corp muscular sanatos (Ianuarie 2020).