Sănătate

Deadlift - tehnica de performanță și trăsăturile de exercițiu

Deadlift este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta la construirea musculaturii. Acesta trebuie să fie prezent în programul de instruire a persoanelor care doresc să obțină o ușurare atractivă. Lovitura de viteză este efectuată de sportivi din diferite direcții - acest lucru este culturism, crossfit, haltere, powerlifting, etc. Că vă permite să obțineți rezultate foarte bune.

Deadlift - cum să faci

Deadlining este de mai multe feluri. Principalul este clasicul și sumo-ul. Ele diferă în aderența gâtului și a picioarelor. Clasicul este cel mai adesea folosit de culturisti, pentru ca ei cred ca optimizeaza pomparea si incarcarea muschilor din spate. Sumo este un exercițiu iubit de powerlifters, folosit adesea de forțele de securitate. Este potrivit pentru persoanele care au un back mai slab și începători.

Perioada de atac corectă, indiferent de tipul acesteia, este considerată a fi un exercițiu complet sigur. Dar numai cea corectă! Orice neajunsuri în punerea sa în aplicare sunt garantate pentru a duce la un prejudiciu.

Atunci când este efectuată în mod necorespunzător, împingerea în principal afectează partea inferioară a spatelui. În oricare dintre variantele sale există cerințe obligatorii pentru poziția de plecare - aceasta este o coloană vertebrală tensionată și absolut dreaptă. În acest caz, corpul se îndreaptă datorită mușchilor picioarelor, spatelui și feselor. Începătorii fac adesea o greșeală - în spate. Cu această poziție, majoritatea mușchilor se opresc de la locul de muncă, iar sarcina principală cade pe spatele inferior.

Lovitura, în principiu, este un exercițiu natural pentru o persoană, prin urmare nu poate fi considerat prea complicat. Efortul său este să vă luați o greutate în mâini și să vă ridicați. Mulți oameni fac astfel de mișcări tot timpul și chiar nu observă acest lucru. În ciuda acestui fapt, înainte de a ridica bara încărcată, trebuie să stăpânești tehnica corectă. În mod ideal, ea ar trebui să fie învățată de un antrenor cu experiență.

Studiul tracțiunii pereților ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare, sau chiar mai bine cu ridicarea mopurilor. Apoi puteți merge la antrenament cu un gât gol. Ridicați-l costă, până când veți avea la dispoziție cincisprezece repetări curate. Apoi, puteți începe treptat să adăugați greutate (dar notați, începătorii nu se recomandă să ia o greutate care va fi mai mult de jumătate din propria lor). În acest fel, puteți progresa și eliminați riscul de rănire aproape complet.

Înainte de a se angaja în tabără, este imperativ să se încălzească. În primul rând, petreceți aproximativ 10 minute pe cardio. De exemplu, puteți lucra la simulatoarele corespunzătoare. Apoi faceți câteva exerciții simple care vor încălzi articulațiile principale de lucru - genunchi, șold, gleznă.

Tracțiune clasică a pereților - performanță tehnologică

  • Vino cât mai aproape de gât. Plasați-vă picioarele la lățimea umerilor (puteți avea deja un pic). Șosetele se extind ușor spre exterior.
  • Stați jos și apucați bara în poziție verticală (mâinile pot fi diferite). În acest caz, partea interioară a antebrațului ar trebui să atingă regiunea exterioară a coapsei. În plus, asigurați-vă că gâtul a atins ușor piciorul inferior. În general, se recomandă să-l poziționați astfel încât, atunci când faceți exercițiul, să alunece peste picioare.
  • Acordați o atenție specială posturii dvs.. Spatele trebuie să fie drept și doar ușor arcuit în spate și, în orice caz, nu este rotunjit. Pelvisul trebuie așezat înapoi, privirea trebuie îndreptată înainte în fața ta, pieptul trebuie îndreptat, umărul trebuie întors și plasat exact deasupra gâtului (ele, ca și spatele, sunt strict interzise să fie rotunjite).
  • Inspirați adânc, strângeți fesele, strângeți umerii și începeți să ridicați spatele, în timp ce în același timp vă răsturnați torsul și vă ridicați. În punctul de sus, coapsa împinge și îndrepta complet torsul. În timpul mișcării, greutatea trebuie să meargă la tocuri. După ce ați depășit cea mai dificilă parte a urcării, expirați.
  • Coborâți vulturul pe același principiu ca cel înalt. În același timp, el ar trebui să atingă doar ușor podeaua. Luați oa doua pauză, apoi urcați imediat.

Stumble sumo are multe avantaje. Spre deosebire de toate celelalte tipuri de tracțiune, aceasta pune o presiune asupra mușchilor coapsei interioare. În plus, acest exercițiu face ca mușchii semi-transversali și semitendinosus, precum și mușchii adânci ai spatelui coapsei. Tractarea Sumo sa efectuat după cum urmează:

  • Poziția picioarelor este mult mai largă decât umerii (de la umeri de aproximativ 30-40 de centimetri), întindeți picioarele ușor în lateral.
  • Îndoiți-vă picioarele și strângeți până la adâncimea maximă posibilă.
  • Luați gâtul tijei cu mâinile drepte lățimea umărului, mai bună decât o aderență diferită, care nu îi va permite să se întoarcă.
  • Încearcă să te uiți strict înainte (va fi mai ușor să vă păstrați spatele arcuit în talie).
  • Inhale, ține-ți respirația și, îndreptarea picioarelor și a trunchiului, tensionarea mușchilor abdominali, ușor îndoit în spate, ridicați-vă cu girafa.
  • La sfârșitul mișcării, mișcați-vă umerii înapoi și apoi faceți exalație.                                                                

Nu este atât de dificil să afli că echipamentul tău este corect și că ești gata să devii ascendenți cu greutate mare. În acest caz, fese și șoldurile ar trebui să fie primii care obosesc, nu spatele.

Când faci acest exercițiu, cele mai frecvente greșeli sunt:

  • nu există deflexie în spatele inferior;
  • greutatea cade pe șosete sau este deplasată la ele;
  • gâtul este departe de scorțișoară.

Deoarece tabăra dă o încărcătură mare muschilor din spate, nu se recomandă să o faci mai des decât o dată la cinci zile. Acest lucru nu numai că va reduce riscul de vătămare, ci va contribui și la îmbunătățirea performanței. Același program pentru efectuarea exercițiului poate arăta după cum urmează:

  • 2 abordări cu o greutate de 50-65% din maxim (adică, puteți stăpâni o singură dată) de 8-10 repetări.
  • 2 abordări cu o greutate de 60-75 procente din maximul de 6-10 repetări.
  • 1 (dacă rămâne rezistență) cu o greutate de 80-90% din maxim - 5 repetări.

Deadlifts cu gantere - performanță tehnologică

Principalul avantaj al acestui exercițiu este că ganterele pot fi poziționate pe laturi și egalizate datorită acestui centru de greutate. Acest lucru reduce sarcina îmbinărilor și mărește amplitudinea mișcărilor. Tractarea pe perete cu gantere și este perfectă pentru începători și pentru fete, pentru că o va stăpâni mult mai ușor decât cu o barbotă.

De fapt, tracțiunea cu gantere este aceeași lovitură clasică. Cum să efectuăm acest exercițiu, am descris mai sus. Singura diferență aici este că barba este înlocuită cu o pereche de gantere. Spatele cu o astfel de tabără, de asemenea, nu poate fi rotunjit, atunci când efectuați exercițiul, acesta ar trebui să fie îndoit în partea inferioară a spatelui.

Adesea a efectuat o lovitură de viteză cu gantere și pe altă tehnică.

  • Ghimpii iau o priză directă, îndoiți picioarele destul de puțin. Țineți-i drept cu mâinile în fața șoldurilor.
  • Înclinați-vă de la stuf, fără a schimba unghiul genunchiului, astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua.
  • Întrerupeți și mergeți în poziția inițială.

Sfaturi generale:

  • Dacă întâmpinați dificultăți în a vă apleca, nu vă curbați spatele, nu vă aplecați atât de jos sau îndoiți mai mult picioarele. Când vă ridicați, trebuie să vă îndreptați complet.
  • Cu cat picioarele vor fi mai puternice, cu atat mai multa presiune va avea fese. Cu cât le apleci mai puțin, cu atât șoldurile tale se vor angaja mai mult.
  • Nu este recomandat să vă păstrați picioarele drepte atunci când efectuați exercițiul, astfel încât să dați o presiune puternică asupra hamstrings dumneavoastră. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă îndoiți prea mult picioarele, deoarece forța, în acest caz, se transformă în ghemuituri. În punctul cel mai de jos al coapsei pot fi paralele cu podeaua, sub acest nivel nu ar trebui să fie coborâte.

Caracteristicile de lifting pentru fete

Ei folosesc ascensiunile mortale nu numai în forțele motrice, un astfel de exercițiu este destul de comun în fitness. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece folosește o mulțime de mușchi. Poate că acest lucru nu poate fi mult exercițiu. Executarea corectă a tracțiunii vă va învăța să ridicați orice greutate de pe podea, având o astfel de abilitate, puteți menține sănătatea timp de mulți ani. În plus, acest exercițiu va întări întregul "lanț din spate", ceea ce înseamnă "separarea" bicepsului coapsei și a formei frumoase a feselor.

Deadlift pentru fete este oarecum diferită de versiunea masculină. În primul rând - intensitatea. Femeile ar trebui să o execute într-un mod de volum mai mare. De exemplu, dacă bărbații fac de obicei până la opt repetări, fetele trebuie să facă până la 15, dar cu o greutate mai mică. Acest lucru se explică prin faptul că, de regulă, femeile nu au nevoie să construiască masa musculară, ci pur și simplu trebuie să încarce anumite mușchi volumetric.

Fetele pot efectua aceleași tipuri de tracțiune ca bărbații - clasici, cu gantere, sumo, etc. Tehnica implementării lor pentru femei rămâne neschimbată. Mulți antrenori recomandă ca sexul echitabil să acorde atenție tracțiunii, care este efectuată cu picioare drepte, se numește adesea lovitura românească. Formarea, care include acest exercițiu, formează un fund frumos și strâns, deoarece încarcă bine mușchii gluteali și mai puțin implicați înapoi.

Luați în considerare tehnica implementării sale:

  • Stați în fața gâtului. (ar trebui să fie amplasat pe rafturi), împrăștiați ușor picioarele și înclinați trunchiul înainte. Prindeți degetul cu brațele îndreptate, mânerul de sus, în timp ce încercați să vă păstrați picioarele cât mai drepte, iar spatele inferior arcuit. Acum inhalați și îndreptați-vă, păstrați deformarea, păstrați-vă picioarele destul de îndoite la genunchi, cu nerăbdare, această poziție va fi cea originală.
  • Înclină-teîn timp ce vederea ar trebui să fie îndreptată în continuare, spatele dvs. este îndreptat și ușor arcuit în spate. Mâinile rămân drepte, picioarele pot fi ușor îndoite.
  • Când gâtul cade sub genunchi, stați târziu pentru o secundă și se ridică încet.

Recomandări generale:

  • Atunci când efectuați acest exercițiu, pelvisul este lăsat să se retragă când coboară doar în spate și atunci când îndreptați corpul spre a merge mai departe, acesta nu poate fi ridicat nici în jos.
  • Când faci un exercițiu, întotdeauna privește doar înainte.
  • Nu purtați încărcătura pe tocuri sau șosete, întotdeauna se bazează numai pe piciorul plin.
  • Gripul se ține cât mai aproape de corp.
  • Ridicarea, inhalarea și coborârea, expirați.
  • Ca și în cazul altor tipuri de lucru, nu vă răsfoiți spatele.

Ce munți funcționează atunci când faceți exerciții

Dacă aveți nevoie să măriți masa în picioare și în spate, adăugați energie la ele - lovitura de salvare este considerată a fi un exercițiu ideal pentru acest lucru. Ceea ce funcționează mușchii atunci când se desfășoară nu este greu de ghicit - toți aceștia sunt mușchii adiacenți coloanei vertebrale, feselor și, bineînțeles, șoldurile. În primul rând, acestea sunt bicepii și cvadricepii musculari ai șoldului, mușchii deltoizi, trapezii, latissimus dorsi, extensoarele spatelui, abdomenul, antebrațul și mulți alți mușchi. În general, atunci când se efectuează alunecări moarte, mușchii de lucru alcătuiesc aproape masa musculară totală. În același timp, persoana pare să facă opt exerciții simultan - apăsarea picioarelor, flexarea picioarelor, îndreptarea spatelui, răsucirea pentru abs, ridicarea degetelor de la picioare, îndoirea în încheieturi, cicatrici și tragerea cu brațele drepte.

Vizionați videoclipul: Romanian Deadlift. Așa au denumit americanii acest exercițiu. (Ianuarie 2020).